1. Squat

Exercise 1 - HIIT Tonification workout Introduction - Squat

 40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. Position initiale stable: légère flexion des genoux, dos droit et fessier légèrement reculé.
  2. Tenez le unlimited à deux mains, en le collant à la poitrine.
  3. Maintenez les pieds séparés á la largeur de vos épaules et les genoux alignés avec les pieds.
  4. Fléchissez les genoux en amenant votre fessier vers l’arrière et en maintenant le dos droit mais incliné vers l’avant. Les genoux il ne doivent jamais dépasser les pieds.
  5. Inspirez en descendant, expirez en montant.
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2. Flexion des genoux

Exercise 2 - HIIT Tonification workout Introduction - Knees push up

 40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

1. Appuyez les genoux au sol avec le corps étendu et le dos droit.

2. L’ouverture des mains dépasse les épaules. Ouvrez les coudes en les séparant du corps.

3. Les mains vers l’avant.

4. Descendez le torse jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90º et des les fesses soient légèrmeent élevées.

5. Inspirez en descendant, expirez en montant.

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3. Abdonimaux en planche sur les genoux

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

1. Appuyez les genoux avec les pieds croisés et les coudes au sol, ouverture similaires à celle des épaules.

2. Les coudes doivent rester légèrement en avant des épaules.

3. Plus la séparation entre les coudes et les genoux est grande plus l’exercice est exigeant.

4. Dos toujours droit, fessier légèrement élevé. Contractez les fesses, cuadriceps et abdonimaux. Maintenez la posture.  Tête alignée et regard au sol.

5. Maintenez la position avec une respiration posée.

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4. Unlimited en position debout

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. Jambes avec légère flexion, dos droit plié vers l’avant et fessier reculé.
  2. Faites tourner le Unlimited a une vitesse intense et constante.
  3. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée.
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Deuxième série

Faites à nouveau les quatre exercices, 40 secondes pour chaque exercice et 20 secondes de repos:

1. Squats

2. Flexion des genoux

3. Abdonimaux en planche sur les genoux

4. Unlimited en position debout

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous pouvez prendre un petit repos de 10 à 20 secondes pendant lequel nous vous suggérons de vous hydrater.   Allez-y!

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Mini Break

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5. Lunge statique en tenant le Unlimited

Initiation 5-2

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1. Tenez le Unlimited avec les deux mains, collez-le verticalement à votre poitrine en position de départ stable

2. Faites un pas vers l’avant en amenant votre genou arrière à presque toucher le sol. Vos articulations doivent former un angle de 90º.

3. Gardez votre tronc droit. Votre genou ne doit pas dépasser votre pied avant.

4. Poussez-vous avec votre pied avant pour reprendre la position de départ.

5. Répétez le mouvement avec l’autre jambe

6. L’exercice doit être coordonné et dynamique.

7.  Inspirez en position initiale et expirez en réalisant l’exercice.

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6. Coups de poing énergiques

Exercise 6 - HIIT Tonification workout Introduction - Energic punches

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1. Position initiale stable.

2. Étirez les bras vers l’avant énergétiquement en tenant le unlimited pendant que vous tournez les poignets en position horizontale.

3. Faites le mouvement inverse.

4. Le mouvement doit être circulaire tant à l’aller qu’au retour.

5. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée.

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Deuxième série

Faites à nouveau les deux exercices, 20 secondes pour chaque exercice et 10 secondes de repos:

5. Lunge statique en tenant le Unlimited.

6. Coups de poing énergiques.

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous pouvez prendre un petit repos de 10 à 20 secondes pendant lequel nous vous suggérons de vous hydrater.  Lâchez pas! 

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Mini Break

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7. Extension arrière des triceps avec flexion des genoux

Exercise 7 - HIIT Tonification workout Introduction - Bench dip with knees bent

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1. Appuyez les main sur une surface surélevée.

2. Dos droit, torse vers l’extérieur, coudes tournés vers l’intérieur et les fessiers collées à la superficie surélevée.

3. Flexionnez les genoux les genoux jusqu’à 90º pour réduire l epoids sur les bras.

4. Montez et descendez avec le dos droit en effectuant un mouvement vertical pur.

5. Inspirez en descendant, expirez en montant.

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8. Position debout avec le Unlimited surélévé

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1.  Position initiale stable.

2. Tenez le Unlimited à la hauteur de votre tête.

3.  Faites tourner le Unlimited à vitesse intense et constante.

4. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée

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Deuxième série

Faites à nouveau les deux derniers exercices, 20 secondes pour chaque exercice et 10 secondes de repos:

7. Extension arrière des triceps avec flexion des genoux

8. Position debout avec le Unlimited surélévé

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous aurez terminé les 12 minutes d’exercices prévues pour aujourd’hui.  Félicitations!

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