1. Squats avec saut

 

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. Position de départ stablie: légère flexion des genoux, dos droit et fessier légèremetn vers l’arrière.
  2. Tenez le Tonificateur Unlimited à deux mains, en le collant à votre torse verticalement.
  3. Au squat vous ajoutez un saut vertical en vous impulsant depuis la flexion.
  4. En retombant fléchissez légèrement les genoux pour amortir le choc.
  5. Reprenez la position de déaprt et recommencez.
  6. Inspirez en descendant et expirez en sautant.
VOIR LA DÉMONSTRATION

2. Flexions avec soulèvement de la jambe

Ejercicio 2 - Rutina HIIT Tonificación avanzado - Flexiones con encogimiento

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. À la flexion avec les jambes étendues, vous ajoutez une contraction abdominale alternative
  2. Pendant que vous réalisez la flexion de bras approchez le genou de votre coude, du même côté, sans qu’ils ne se touchent.
  3. Le mouvement doit être marqué, lent et vous devez sentir que vos abdonimaux travaillent.
  4. Recommencez de l’autre côté depuis la position de départ.
  5. Inspirez au repos et expirez en réalisant le mouvement.

 

VOIR LA DÉMONSTRATION

3. Abdominaux en planche avec soulèvement de la jambe

Ejercicio 3 - Rutina HIIT Tonificación avanzado - Abd. planchas con encogimiento

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. Faites un planche normale avec les jambes étendues et ajoutez une contraction abdominale alternative.
  2. Dans un mouvement contrôlé et lent, approchez le genou de votre coude, du même côté, jusqu’à terminer le mouvement.
  3. Reprenez la position de départ et répétez de l’autre côté.
  4. Inspirez au repos et expirez en réalisant le mouvement.

 

VOIR LA DÉMONSTRATION

4. Unlimited en position debout

40 secondes de répétitions + 20 secondes de repos

  1. Jambes légèrement fléchit, dos droit plié vers l’avant et fessier reculé.
  2. Faites tourner le Unlimited a une vitesse intense et constante.
  3. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée.
VOIR LA DÉMONSTRATION

 

Deuxième série

 

 

Faites à nouveau les quatre exercices, 40 secondes pour chaque exercice et 20 secondes de repos:

 

1. Squats avec saut

2. Flexions avec les jambes étirées

3. Travail d’abdominaux en planche avec les jambes étirées

4. Unlimited en position debout

 

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous pouvez prendre un petit repos de 10 à 20 secondes pendant lequel nous vous suggérons de vous hydrater.

 

Allez-y!

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Mini Break

 

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5. Lunge dynamique + BM en flexion et Up

 

Ejercicio 5 - Rutina HIIT Tonificación superior - Lunge dinámico y Unlimited Flex y up

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

  1. Tenez le Unlimited avec les deux mains, collez-le horizontalement à votre poitrine en position de départ stable.
  2. Faites un pas vers l’avant en amenant votre genou vers l’arrière jusqu’à presque toucher le sol. Vos articulations doivent former un angle de 90º.
  3. Pendant que vous réalisez le mouvement étendez vos bras avec une rotation des poignets pour amener le Tonificateur Unlimited a la hauteur de votre menton.
  4. Ramenez le Tonificateur Unlimited à votre pointrine et réalisez une extension, cette fois, en diagonal vers le haut.
  5. Impulsez-vous avec votre jambe avant pour reprendre la position de départ.
  6. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
  7. L’exercice doit être coordonné et dynamique.
  8.  Inspirez en position de départ et expirez en réalisant le mouvement.

 

VOIR LA DÉMONSTRATION

 

6. Coups de poing énergiques

 

Ejercicio 6 - Rutina HIIT Tonificación superior - Puñetazos enérgicos

 

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1. Position initiale stable.

2. Étirez les bras vers l’avant énergétiquement en tenant le unlimited pendant que vous tournez les poignets en position horizontale.

3. Faites le mouvement inverse.

4. Le mouvement doit être circulaire tant à l’aller qu’au retour.

5. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée.

VOIR LA DÉMONSTRATION

 

Deuxième série

 

 

Faites à nouveau les deux exercices, 20 secondes pour chaque exercice et 10 secondes de repos:

 

5.  Lunge dynamique + BM en flexion et Up

6. Coups de poing énergiques

 

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous pouvez prendre un petit repos de 10 à 20 secondes pendant lequel nous vous suggérons de vous hydrater.

 

Lâchez pas!

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Mini Break

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7. Flexions des triceps avec jambes étendues

Ejercicio 7 - Rutina HIIT Tonificación superior - Flexiones de triceps

 

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

  1. Appuyez-vous sur la pointe de vos pieds, les fesses sont surélevées et le dos est droit.
  2. La largeur entre vos mains doit être légèrement inférieure à celle de vos épaules.
  3. Tournez vos coudes vers l’arrière en les collant à votre corps.
  4. Descendez en fléchissant vos bras et en amenant votre poids vers l’avant. Vos épaules doivent dépasser légèrement vos mains.
  5. Descendez votre torse pendant que votre fessier reste surélevé et le dos droit.
  6. Inspirez en descendeant et expirez en remontant.
VOIR LA DÉMONSTRATION

8. Position debout avec le Unlimited surélévé

20 secondes de répétitions + 10 secondes de repos

1. Position initiale stable.

2. Tenez le Unlimited à la hauteur de votre tête.

3. Faites tourner le Unlimited à vitesse intense et constante.

4. Comme il s’agit d’un mouvement aérobique la respiration doit être contrôlée et coordonnée.

VOIR LA DÉMONSTRATION

Deuxième série

 

 

Faites à nouveau les deux derniers exercices, 40 secondes pour chaque exercice et 20 secondes de repos:

 

7. Flexions des triceps avec jambes étendues

8. Position debout avec le Unlimited surélévé

 

 

Une fois que vous avez terminé la deuxième série, vous aurez terminé les 12 minutes d’exercices prévues pour aujourd’hui.

 

Félicitations!

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