SPORTIFS LÉGERS : Personnes qui font de l’exercice physique à basse intensité ou ex-sportifs. Avec 24MIN vous retrouverez votre forme physique en peu de temps. Suivez la fiche d’exercices que vous trouverez ci-bas. Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger la table d’exercices ici.

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Bonjour sportif légers. s’il vous plaît sélectionner la semaine d’entraînement qui vous correspond:

Vous avez décidé de vous remettre en forme? Vous voulez être en forme en plus de perdre du poids, tonifier votre corps et gagner en masse musculaire? 

 

Bienvenue au Programme d’entraînement 24MIN!

 

Sélectionnez la première semaine dans la table supérieure pour commencer (S1 est la Semaine 1 et ainsi de suite) et découvrez quel niveau d’exercices vous devez réaliser.

 Si vous le souhaitez, vous pouvez imprimer la planification hebdomadaire pour un meilleur contrôle sur vos entraînements  

Plan hebdomadaire sportif léger

PREMIÈRE SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Debutant

La première semaine d’entraînement sert à réactiver votre corps; pour cela, vous commencerez par le premier niveau. Sélectionnez le Niveau Debutant de votre Dual Air Trainer et commencez l’entraînement! Souvenez-vous que vous devez maintenir le rythme établi dans les limites que vous indique la machine. Évitez les variations à l’intérieur des différentes périodes.

Quand vous terminez votre entraînement sur le Dual Air Trainer, n’oubliez pas de vous hydrater.


Tonification Unlimited

Niveau initiation

Lorsque vous terminez l’entraînement cardiovasculaire, prenez votre Unlimited Toning Machine et réalisez les 12 minutes de tonification en suivant les exercices correspondants à la fiche du niveau initiation.

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DEUXIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Intermédiaire

Durant la deuxième semaine, débuterez le Niveau Intermédiaire d’entraînement cardiovasculaire avec votre Dual Air Trainer.

Sélectionnez votre niveau sur le moniteur de votre machine et continuez l’entraînement.

N’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau lorsque vous terminez les 12 minutes.


Tonification Unlimited

Niveau intermédiaire

Cette semaine, vous commencerez la fiche d’exercices correspondant au niveau intermédiaire. Le niveau d’exigence des exercices doit être supérieur à la semaine dernière.

Essayez de réaliser tous les exercices correspondants à ce niveau. Si la progression de certains exercices vous est impossible, terminez la série avec les exercices du niveau antérieur.

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TROISIÈME SOMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Intermédiaire

Durant, la troisième semaine, vous continuerez au Niveau Intermédiaire. Malgré que vous soyez au même niveau d’exercices, le même niveau d’exigence sera différent. Votre rythme aura amélioré et, pour cela, la machine Dual Air Trainer vous exigera un effort plus grand. Pour chaque intervalle, travaillez dans les limites d’intensité indiquées sur l’écran de votre elliptique.

Hydratez-vous en terminant l’exercice, c’est très important. Courage!


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Tonification Unlimited

Niveau intermédiaire

Vous répéterez le niveau intermédiaire. Cette semaine, augmentez le nombre de répétitions sans perdre de vue votre posture et la bonne exécution des exercices.

Vous devez maintenir votre corps hors de sa zone de confort afin de vous améliorer et de vous rapprocher de vos objectifs.

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QUATRIÈME SAMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Intermédiaire

Vous continuez au Niveau Intermédiaire d’entraînement cardiovasculaire. Votre niveau d’exigence doit être supérieur, car votre capacité a sensiblement augmenté.

Maintenez les niveaux d’intensité que vous indique l’écran de votre Dual Air Trainer.

Préparez-vous à sortir de votre zone de confort!


Tonification Unlimited

Niveau intermédiaire

Cette semaine vous serez suffisamment en forme pour affronter les exercices de ce niveau sans problèmes. L’effort demandé sera élevé, mais les résultats augmenteront.

Il s’agit de votre dernière semaine à ce niveau d’exercices. Efforcez-vous au maximum et préparez-vous à changer de niveau la semaine prochaine. 

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CINQUIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Intermédiaire

Vous répéterez le Niveau Intermédiaire cette semaine. N’oubliez pas que le niveau d’exigence doit être supérieur. Vous résisterez mieux à l’exercice aérobique et vous le noterez durant l’exercice.

Souvenez-vous, si vous êtes dans votre zone de confort, vous ne faites pas bien l’exercice.

Votre résistance et votre forme physique s’améliorent chaque minute.


Tonification Unlimited

Niveau supérieur

Félicitations! Cette semaine, vous commencerez avec le niveau supérieur d’exercices fonctionnels. À ce niveau, vos muscles demandent un exercice supérieur afin de sortir de leurs zones de travail de confort. Si la progression de certains exercices vous est impossible, terminez la série avec l’exercice du niveau antérieur.

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 SIXIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Intermédiaire

Il s’agira de votre dernière semaine au Niveau Intermédiaire. Continuez à donner le meilleur de vous-même et à travailler hors de votre zone de confort. Maintenez un rythme stable à l’intérieur des limites indiquées sur le moniteur. À aucun moment vous ne devriez diminuer votre rythme. Le programme vous guidera au niveau nécessaire afin d’assurer une évolution.

Préparez-vous pour le prochain niveau!


Tonification Unlimited

Niveau Supérieur

Comment vous êtes-vous senti au niveau supérieur? Chaque exercice de ce niveau vous demandera un effort maximum. Pensez aux résultats! Faites attention de bien effectuer les exercices afin d’éviter les blessures.

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SEPTIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Avancé I

Vous augmenterez de niveau d’intensité. Sélectionnez le Niveau Avancé I sur l’écran de votre Dual Air Trainer et maintenez le niveau d’intensité affiché au moniteur pour chaque intervalle.

Le niveau est très exigeant, mais votre forme physique vous permettra de vous dépasser. Courage! Le moniteur vous indiquera à tout moment le rythme à maintenir.


Tonification Unlimited

Niveau Supérieur

À ce point, les exercices du niveau supérieur devraient être faisables. Réalisez les répétitions à un rythme qui vous permet de compléter les temps indiqués sans prendre de pauses. Respectez les temps fixés et évitez, dans la mesure du possible, de prendre des pauses extras. Allez-y!

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HUITIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Avancé I

Durant la huitième semaine, vous continuerez de travailler au Niveau Avancé I à forte intensité. Vous devez continuer de vous exercer hors de votre zone de confort durant le 12 minutes. Vous augmenterez l’effort afin d’atteindre vos objectifs.

Vous notez les résultats du travail des dernières semaines?
Souvenez-vous : en finissant l’entraînement cardiovasculaire, vous devez avoir la sensation de vous être efforcé au maximum.


Tonification Unlimited

Niveau Supérieur

Il s’agit de votre dernière semaine à travailler avec la table d’exercices du niveau supérieur. Efforcez-vous un peu plus que la semaine dernière.

Essayez de perfectionner les mouvements et les postures. Concentrez-vous sur l’excellence. Plus il vous est difficile de faire les exercices, meilleurs seront les résultats.

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NEUVIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Avancé I

Avant-dernière semaine d’entraînement. Vous devrez augmenter le niveau d’intensité. Sélectionnez le Niveau Avancé I sur votre Dual Air Trainer et maintenez les niveaux d’intensité indiqués sur votre moniteur pour chaque intervalle.

Ce niveau est très exigeant, mais vous êtes désormais prêt à vous surpasser.

Vous êtes satisfait avec les résultats obtenus jusqu’à présent? Donnez votre maximum durant les deux semaines restantes du programme.


Tonification Unlimited

Niveau avancé

Félicitations! Vous passez au niveau avancé. Le niveau d’exigence est supérieur, mais vous êtes prêt à affronter et exécutez les exercices correctement.

La tension musculaire et l’effort à chaque exercice assurent d’excellents résultats.

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DIXIÈME SEMAINE


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Dual Air Trainer

Niveau Avancé I

Nous sommes désormais arrivés au sprint final! Vous entrez dans votre dixième semaine d’entraînement. Nous terminerons le programme 24MIN au Niveau Avancé I d’intensité. Vous continuerez à travailler hors de votre zone de confort en produisant dans votre corps l’effet ECOPE.

Votre Dual Air Trainer vous demandera de travailler au maximum. À vos marques, prêts, partez!


Tonification Unlimited

Niveau Avancé

Vous terminerez votre programme d’entraînement 24MIN au niveau Avancé. Assurez-vous d’augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice à l’intérieur des temps indiqués.C’est la dernière semaine afin d’atteindre vos objectifs.

Vous êtes à la fin du programme. Et maintenant… à l’entraînement!

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Ce plan d’entraînement ne correspond pas à votre niveau? Choisissez votre niveau d’entraînement:

DÉBUTANTS

Personnes sédentaires qui n’ont jamais fait de sport ou qui n’en ont pas fait depuis longtemps.

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EXPERTS

Sportifs réguliers. Personnes en forme et entraînées .

Aller au programme d’entraînement pour experts  

QUEL EST VOTRE NIVEAU INITIAL?

Selon le niveau d’exercices que vous effectuez, nous vous dirons quel est le niveau d’entraînement le mieux adapté à votre forme physique.

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