- 1. Sentadilla con salto con Unlimited en flexión
- 2. Burpees
- 3. Planchas con encogimiento contra
- 4. Unlimited en Bipedestación
- REPETIR EJERCICIOS
- MINI BREAK
- 5. Lunge alterno a saltos con Unlimited en brazos
- 6. Puñetazos enérgicos
- REPETIR EJERCICIOS
- MINI BREAK
- 7. Flexiones de tríceps con piernas elevadas
- 8. Unlimited alto en Bipedestación
- REPETIR EJERCICIOS
1. Sentadilla con salto con Unlimited en Flexión
40 segundos de repeticiones + 20 segundos de descanso
- A la sentadilla con Unlimited en flexión le sumamos un salto vertical.
- Posición inicial estable: Ligera flexión de rodillas, espalda recta y culo retrasado ligeramente.
- Sujeta el unlimited con las dos manos, pegándolo al pecho de forma horizontal.
- Realiza la sentadilla completa con la extensión de brazos.
- Vuelve a la posición inicial y realizas un salto vertical sujetando el unlimited contra tu pecho.
- Al caer flexionamos ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.
- Recuperamos la posición inicial y repetimos.
- El movimiento debe ser completo, correcto y con cierto dinamismo.
- Inspiras en la posición inicial expiras al realizar el movimiento.
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2. Burpees
40 segundos de repeticiones + 20 segundos de descanso
Este ejercicio consta de diferentes fases.
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3. Planchas con encogimiento contra
40 segundos de repeticiones + 20 segundos de descanso
- A la plancha simple con piernas extendidas, le sumamos un encogimiento contra lateral alterno.
- Acercamos rodilla al brazo del lado contrario en un movimiento controlado y lento hasta llegar al final.
- Volver a la posición inicial y repetir con el otro lado.
- Inspira en reposo y expira al realizar el movimiento
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4. Unlimited en Bipedestación
Segunda vuelta
Vuelve a realizar los cuatro ejercicios nuevamente, haciendo 40 segundos por cada ejercicio y 20 segundos de descanso: 1. Sentadillas con salto con Unlimited en flexión 2. Burpees 3. Planchas con encogimiento contra 4. Unlimited en Bipedestación Una vez hayas terminado la segunda vuelta, podrás realizar un pequeño descanso de 10/20 segundos en el que deberás aprovechar para hidratarte. ¡Ánimo!
5. Lunge alterno a saltos con Unlimited en brazos
20 segundos de repeticiones + 10 segundos de descanso
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6. Puñetazos enérgicos
20 segundos de repeticiones + 10 segundos de descanso
1. Posición inicial estable.
2. Estira los brazos hacia delante de forma enérgica sujetando el unlimited mientras giras las muñecas hasta posición horizontal.
3. Recoge unlimited realizando el movimiento contrario.
4. El movimiento debe ser balístico tanto a la ida como a la vuelta.
5. Respiración controlada y coordinada al ser un movimiento aeróbico.
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Segunda vuelta
Repite los dos ejercicios una vez más, haciendo 20 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso: 5. Lunge alterno con saltos con Unlimited en brazos 6. Puñetazos enérgicos Una vez hayas terminado la segunda vuelta, podrás realizar un pequeño descanso de 10/20 segundos en el que deberás aprovechar para hidratarte. ¡Ya queda menos!
7. Flexiones de tríceps con piernas elevadas
20 segundos de repeticiones + 10 segundos de descanso
- Coloca tus pies juntos sobre una superficie elevada con el culo ligeramente elevado y espalda recta.
- Tus manos abiertas a una anchura ligeramente inferior a la de tus hombros.
- Rota tus codos hacia atrás pegándolos al tronco.
- Desciende flexionando tus brazos echando el peso hacia delante. Tus hombros deben superar ligeramente tus manos.
- El pecho desciende mientras el culo queda elevado y la espalda recta.
- Inspira al bajar, expira al subir.
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8. Unlimited alto en Bipedestación
Segunda vuelta
Vuelve a realizar los dos últimos ejercicios de nuevo, haciendo 20 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso: 7. Flexiones de tríceps con piernas elevadas 8. Unlimited alto en Bipedestación Una vez hayas terminado la segunda vuelta, habrás terminado los 12 minutos de ejercicios por hoy. ¡Enhorabuena!