PRINCIPIANTES: Personas sedentarias que no han hecho nunca deporte o que hace mucho que no lo practican. Si éste eres tú, estás en el Plan de Entrenamiento adecuado. Sigue la tabla de ejercicios que encontrarás a continuación. Si lo deseas, puedes descargarte la tabla de ejercicios aquí

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Hola Principiante. Por favor, selecciona la semana de entrenamiento que te corresponde:

001¿Quieres dejar tu vida sedentaria y comenzar a cuidar tu cuerpo? ¿Has definido tus objetivos de fitness? 

¡Bienvenido al Programa de Entrenamiento 24MIN!

Selecciona la primera semana en la tabla superior para comenzar (S1 es Semana 1; y así sucesivamente) y descubre qué nivel de ejercicios debes realizar.

 

 Si lo deseas, puedes imprimir tu cuadro semanal para llevar un mejor contol del entrenamiento que te toca realizar cada semana.

Cuadro semanal de PRINCIPIANTES

PRIMERA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Iniciación

Selecciona el Nivel Iniciación en tu Dual Air Trainer ¡y comienza tu entrenamiento! recuerda que debes mantener el ritmo estable dentro de los límites que te marca la máquina. Evita subidas y bajadas dentro del mismo período.

En cuanto te bajes de la Dual Air Trainer, no olvides beber agua para hidratarte.


Tonificador Unlimited

Nivel Iniciación

Tras finalizar tu entrenamiento cardiovascular, coge tu Unlimited Toning Machine y realiza tus 12 minutos de tonificación siguiendo los ejercicios de la tabla correspondiente al nivel Iniciación.

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SEGUNDA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Iniciación

En tu segunda semana volvemos a repetir el Nivel Iniciación, pero notarás que aumenta levemente la intensidad exigida por la Dual Air Trainer. Selecciónalo en el monitor de tu máquina ¡y continúa tu entrenamiento!

Recuerda hidratarte con agua en cuanto termines los 12 minutos.


Tonificador Unlimited

Nivel Iniciación

Nuevamente, esta semana repetimos la tabla correspondiente al nivel Iniciación. Aumenta un poquito el esfuerzo y el ritmo para mejorar el rendimiento del entrenamiento.

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TERCERA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Iniciación

La tercera semana continuaremos en el Nivel Iniciación. Aunque estés en el mismo nivel de ejercicio, no estarás en el mismo nivel de exigencia. Tu ritmo habrá mejorado y por ello, la Dual Air Trainer te exigirá un mayor esfuerzo. Esfuerzate al máximo, recuerda que debes ir a un ritmo de semi-fatiga.

Hidratarte al terminar el ejercicio es muy importante. ¡Ánimo!


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Tonificador Unlimited

Nivel Iniciación

Es tu última semana en Nivel Iniciación con el Unlimited. Tu nivel de esfuerzo y ritmo deben ser óptimos esta vez, aumentando el número de repeticiones cada 40 segundos.

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CUARTA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Iniciación

La cuarta semana es la última que harás en el Nivel Iniciación. Aunque estés en el mismo nivel de ejercicio, no estarás en el mismo nivel de exigencia. Tu ritmo habrá mejorado y por ello, la Dual Air Trainer te exigirá un mayor esfuerzo.

De esta manera, te prepararás para pasar de nivel la semana que viene.


Tonificador Unlimited

Nivel Intermedio

Este nivel es más exigente que el nivel Iniciación, pero estás ya lo suficientemente en forma como para afrontar los ejercicios sin problemas. El esfuerzo es alto, pero la recompensa es mayor. Fíjate bien en los vídeos de cada ejercicio y quédate con las posturas para realizar los movimientos correctamente.

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QUINTA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Intermedio

¡Bienvenido al Nivel Intermedio! Subimos el nivel de exigencia en el entrenamiento cardiovascular. La intensidad del ejercicio aumenta notablemente. Tu resistencia también, y tu estado físico seguirá mejorando cada minuto.

¿Estás preparado para salir de la zona de confort?


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

¡Enhorabuena! Esta semana comienzas el nivel Superior de ejercicios funcionales. Tus músculos, a estas alturas, demandan un ejercicio mayor que les saque de la zona de confort. Si la progresión de algún ejercicio te resulta imposible, termina la serie con el ejercicio del nivel anterior.

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SEXTA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Intermedio

Esta semana repetimos Nivel Intermedio; pero tu nivel de exigencia debe ser mayor. Resistes mejor el ejercicio aeróbico y eso lo notarás al realizar el entrenamiento.

Recuerda; si estás en zona de confort, no estás haciendo bien el ejercicio.


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

¿Qué tal te sentiste en el Nivel Superior? Cada uno de los ejercicios del Nivel Superior te hará esforzarte al máximo. ¡Piensa en los resultados! Fíjate bien en la correcta ejecución de cada ejercicio para no lesionarte.

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SÉPTIMA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Intermedio

Nivel Intermedio de ejercicio cardiovascular. Seguimos trabajando para sacar nuestro estado físico de la zona de confort. Manten un ritmo estable entre los límites marcados por el monitor; no bajes el ritmo en ningún momento.

El programa te guiará para que permanezcas en el nivel necesario para seguir evolucionando.


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

A estas alturas, los ejercicios del nivel Superior deben ser factibles de ejecutar para tí. Realiza las repeticiones a un ritmo que te permita completar los tiempos estipulados sin pausa. Cumple los tiempos fijados, y evita en la medida de lo posible descansos extra. ¡A por ello!  

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OCTAVA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Intermedio

En la octava semana, seguimos trabajando en el Nivel Intermedio a gran intensidad. Seguimos saliendo de la zona de confort en estos 12 minutos aumentando el ritmo con respecto a la semana 7.

Recuerda; la sensación al bajarte de tu Dual Air Trainer debe ser la de haberte esforzado al máximo.


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

Volvemos a repetir la tabla de ejercicios de tonificación Nivel Superior durante esta semana, esforzándonos un poquito más que la semana anterior. Intenta perfeccionar los movimientos y posturas. Concéntrate en la excelencia. Cuanto más te cueste realizar el ejercicio, mejores son los resultados.

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NOVENA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Avanzado I

Penúltima semana de entrenamiento. Subimos el nivel de intensidad. Selecciona el Nivel Avanzado I en tu Dual Air Trainer y mantén los niveles de intensidad que te indica el monitor en cada intervalo.

Este nivel es muy exigente, pero tu estado físico ya está preparado para superarlo, así que ¡ánimo!


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

Esta semana, asegúrate de aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio dentro del tiempo que corresponde, asegurándote de mantener el nivel de perfección en cada ejecución. La tensión en los músculos y el esfuerzo en cada ejercicio aseguran un excelente resultado. ¿Estás contento con los resultados obtenidos hasta ahora? ¡Aún te quedan 2 semanas más para mejorar!

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DÉCIMA SEMANA


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Dual Air Trainer

Nivel Avanzado I

¡Hemos llegado a la recta final! Esta es tu décima semana de entrenamiento; acabamos el Plan 24MIN en el Nivel Avanzado I de intensidad.  Seguimos saliendo de la zona de confort, y produciendo el efecto ECOPE en nuestro cuerpo.

Tu Dual Air Trainer va a pedir que des lo máximo de ti, ¿estás preparado?


Tonificador Unlimited

Nivel Superior

Finalizamos el plan de entrenamiento 24MIN en el Nivel Superior de tonificación. Última semana para conseguir tus objetivos. Estás en el final del plan de entrenamiento. Por ello te damos la ENHORABUENA. Y ahora… ¡a entrenar!

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PRACTICANTES

Personas que realizan algún tipo de actividad deportiva de baja intensidad o ex deportistas.

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EXPERTOS

Deportistas habituales. Personas entrenadas y en forma.

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¿CUÁL ES TU NIVEL INICIAL?

Según tu nivel de ejercicio físico, te diremos tu nivel de entrenamiento.

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